ايش هي الحمية العكسية؟
قبل ما ندخل في التطبيق العملي خليني افهمك الفكرة الأساسية عشان نكون على نفس الصفحة.
لما تكوني فدايت بعجز سعرات كبير لفترة طويلة ، جسمك يكون اتكيف على هذي السعرات القلية، هرموناته تغيرت، وطريقة حرقه للكالوري تغيرت.
الحمية العكسية هي ببساطة إنك ما ترجعي للأكل الطبيعي فجأة.
بدل ذلك تزيدي سعراتك بشكل تدريجي، عادةً 50 لـ 100 سعرة كل أسبوع أو اسبوعين، حتى توصلي لسعرات الثبات الحقيقية لجسمك الجديد.
البعض يقول إنها غير مهمة. وهم مو غلطانين تماماً ولهم وجهة نظر
سواء رفعتِ السعرات بـ 50 كل أسبوع أو رجعتِ لسعرات الثبات تبعك مباشرة، الأيض يتكيف بنفس الطريقة في الحالتين. ما في دليل علمي قاطع يثبت إن التدرج يصلح الأيض أحسن من العودة المباشرة، وهذا (ممكن) يكون صحيح.
لو كنا نتكلم عن آلة تشتغل بالأرقام بس، كانت الحمية العكسية فعلاً غير ضرورية. المشكلة إننا مو آلات، انما مجموعة من الأفكار والمشاعر والعادات وحتى المعتقدات…..
إذا ليش الدايت العكسي مهم؟
لأن المعركة الحقيقية بعد الحمية مو في الجسم المادي. هي في الأمور النفسية والمعتقدات المكتسبة.
والحمية العكسية تكسب هذه المعركة بطريقة ما يكسبها أي أسلوب ثاني.
أولا: تبني عادات مستدامة
- الحمية تعلمك كيف تنقصي سعراتك.
- الحمية العكسية تعلمك كيف تحسني علاقتك مع الاكل وترجعي تثقي فجسمك.
الفرق ضخم.
لما تزيدي 50 أو 100 سعرة كل أسبوع بشكل مقصود ومراقب، أنتِ في الحقيقة تبني نمط أكل جديد من الصفر مو متعودة عليه وجايه حتدخلي لمكان يقلك انتي لازم تزودي سعراتك ماتقلليها عشان توصلي لهفدك. ومو المكان القديم اللي وصلك لانواع جديدة من الدايت في الأساس.
ثانيا: تبني ثقة حقيقية بجسمك
كل أسبوع تزيدي فيها سعراتك وما تزيدي في الدهون، يكسر معتقد راسخ.
المعتقد اللي تبنته أغلب السيدات اللي مروا بحميات متعددة: الأكل يساوي الزيادة في الدهون.
هذا المعتقد كذبة. لكنه كذبة تحتاج إثبات بالتجربة مو بالكلام.
الحمية العكسية تعطيك هذا الإثبات كل أسبوع بانك تاكلي أكثر، وتتاكدي ان الميزان يبقى زي ماهوا بدون زيادة كبيره. وبعدها ترجعي تاكلي أكثر، الميزان يبقى زي ماهوا وهكذا….
بعد أسابيع ، يتغير شيء من الداخل. تبدئي تثقي فعلاً إن الطعام مو عدوك وبالعكس بيشتغل لصالحك. وهذه الثقة ما تنشترى ولا تنقريئ. تتبنى بس بالتجربة والمحاولة.
ثالثا: تعيد علاقتك بالأكل من الأساس
الحمية المطولة تحول الأكل من متعة وغذاء لحساب ومخاوف.
الطعام يصير منطقة خطر و الشبع يصير مصدر قلق… والجوع يصير شيء يتكبت أو يخجل منه.
الحمية العكسية تعيد تأهيل هذه العلاقة. تعطيك إذن متكرر بالأكل أكثر و بشكل مدروس، مع رؤية واضحة إن الدنيا ماحتنتهي لو يوم خبصتي وحتفهمي ان بكل بساطة اليوم اللي بعده اقدر اعوض واكمل على استمراريتي.
الحمية الصارمة تخلق ضغط تراكمي.
كل وجبة رفضتيها و كل مناسبة قاومت فيها الحلى او ممكن الخرجات اللي ماخرجيتها عشان حابة تحافظي على الدايت تبعك. للاسف شعور الكبت هذا ماحيختفي تماما انما حيتراكم وجسمك يحنتظر "الخلاص" خلصنا الدايت وبعدها؟ بوووم اكل عاطفي وشراهة وهنا ندخل في اليويو دايت ( حلقة غير منتهية من نزول الوزن وطلوعه)
الحمية العكسية ما تخلي هذا الضغط يتراكم. لأن الإذن بالأكل أكثر يجي كل أسبوع، بشكل مخطط ومتوقع. ما في يوم "خلصت الحمية ونفجر كل شيء" لأن "الخلاص" يصير بالتدريج وبإرادتك.
رابعا: تزيد وعيك تجاه جسدك
بعد خسارة الوزن، أنتِ تسكني جسم مختلف.
له سعرات ثبات مختلفة، إشارات جوع مختلفة، وأنماط استجابة مختلفة. ما في حاسبة حتطلعيها من النت (هيا فقط ادوت تساعدنا ) تعطيك هذه المعلومات بدقة… التجربة الفعلية بس.
الحمية العكسية هي العملية اللي تتعرفي فيها على جسمك من جديد. تفهمي ايش الاكل اللي حبس السوائل عندي ؟ ايش الأكل اللي نفخ بطني ؟ طيب مو مشكله حاسه بطني منفوخة لانو امس اكلت هذي الاكله المعينه وجسمي ما استجاب لها بافضل صورة . او اليوم حاسه نفسي خفيفة شكلو الاكل اللي امس اكلته ناسبني، حابدا اعتمده وادخله فنظامي.. هنا انتي بنيتي نظامك لنفسك بدون اللي عملتيه بعد ماسمعتي لجسمك مو بعد ما سمعتي النصايح اللي قالولك عنها في النت.
والأهم من كل هذا ( اليقين )
الحمية العكسية تبني شيء ما تقدر تبنيه أي حمية ثانية.
اليقين: لما تمشي في الحمية العكسية بشكل صحيح. تعرفي ليش يرتفع الميزان هذا الأسبوع وليش ما يعني هذا فشل. تعرفي ايش تتوقعي الأسبوع الجاي. تعرفي وين أنتِ رايحة.
هذا اليقين يحول الرحلة بالكامل.
- بدل ما تكوني سيدة تجري ورا كل دايت جديد تسمع عنه لأنها مو متأكدة من الطريق، تصيري سيدة تمشي بهدوء وورا مصلحتها.
- ما تحتاجي تبحثي. ما تحتاجي تقارني. ما تحتاجي تشككي.
- لأنك تعيشي التجربة وتشوفي النتائج بنفسك. وهذا أقوى من أي معلومة قرأتيها أو سمعتيها.
والرحلة نفسها تصير ممتعة
الأسبوع اللي يرتفع فيه الميزان ما يخوفك لأنه تعرفي ليش. وجبة أكلتيها في مناسبة ما تسبب ذنب لأن اليوم الجاي معروف ومخطط. والتقدم البطيء ما يحبطك لأنك تعرفي إنه التقدم الصحيح.
تصيري حاضرة في رحلتك بدل ما تكوني في عجلة للوصول لنهايتها.
تطبيق الدايت العكسي: كيف تخرجي من الدايت وانتي محافظة على نتيجتك
أولا: اعرفي نقطة البداية
- قبل ما تزيدي أي سعرة، قبل ما تحسبي أي رقم، محتاجة تعرفي فين أنتِ فعلاً.
- وأقول "فعلاً" لأن كثير من البنات عندهم رقم في بالهم وهو مو الرقم الحقيقي.
- تنتبهي على أكلك لمدة خمسة لسبعة أيام. زي ماهوا مو زي ما المفروض يكون.
- الأكل في الإجازة، السهرة، القهوة اللي فيها حليب، التمرة اللي أكلتيها وانتي في المطبخ.
- كثير من البنات تظن إنها على 1300 سعرة والمتوسط الحقيقي 1550 أو 1600 مو لأنها تكذب على نفسها.
- لأن السناكات اللي ما تنحسب لأنه "حجمها صغير واكيد ماتأثر"تغير الحسبة كليا .
- الرقم الحقيقي هو نقطة انطلاقك.
ثانيا: احسبي المسافة - هدفك
- بعد ما عرفتِ رقمك الحالي، محتاجة تعرفي وين حابة توصلي.
- هدفك هو سعرات الثبات لجسمك الجديد بعد الحمية.
- سعرات الثبات الجديدة تبعك بعد الحمية مو نفس سعرات الثبات قبل, لأن الجسم تغير، الوزن تغير، وبالتالي احتياجه من الطاقة تغير.
- تقدري تستخدمي أي حاسبة من النت ( أتاكدي انك تكتبي حسابة TDEE ) كنقطة بداية. الرقم اللي يطلع هو تقدير ونقطة تبدأي منها مو حكم نهائي.
- الرقم الحقيقي ما يظهر إلا من التجربة الفعلية. وهذا بالضبط الهدف من الحمية العكسية رح تكشفه لك أسبوع بأسبوع.
ثالثا: حددي معدل زيادتك
الأكثر شيوعاً عند النساء هو زيادة 50 لـ 100 سعرة كل أسبوع.
لو الفرق 500 سعرة أقل من سعرات الثبات، يعني من خمسة لعشرة أسابيع للوصول للثبات (وممكن تطول في بعض الحالات اكثر) لانو لو بديتي من 800 سعره مو زي لو بدت من 1400 سعرة وقيسي عليها
ولما أقول الكلام هذا للبعض "عشرة أسابيع؟ هذا كثير."
وهنا حوقفك.
عشرة أسابيع مقابل ايش؟ مقابل سنة ثانية من اليويو؟ مقابل رجوع الوزن كله؟ عشرة أسابيع استثمار لصحتك هنا منتي جالسة تضيعي وقتك.
الزيادة تكون في الكربوهيدرات أساساً. البروتين يبقى ثابت أو يرتفع شوي. الدهون ثابتة. لأن الكربوهيدرات هي الأسرع في إعطاء الجسم إشارة إن الأزمة انتهت. عملياً، 100 سعرة كربوهيدرات يعني نحو 25 غرام إضافية في اليوم. خمسة ملاعق رز مطبوخ ( بدون زيت) ، ثلاثة تمرات، شريحة خبز توست. مو شيء ضخم.
رابعا: راقبي وضعك
قبل ماندخل في التفاصيل - ارجع واذكركم ان المرحلة هذي مو بالضرورة يكون فيها خسارة وزن وتحولات كبيرة، المرحلة هذي مرحلة استعادة حرق وتحسين عملات الايض.. خلينا نقول مرحلة استشفاء
- الميزان: أوزني بداية كل اسبوع أول ماتصحي من النوم وبعد دخولك للحمام “الله يكرمك”. لكن بصورة عامة الميزان يتقلب يومياً بسبب النوم، الأملاح، الدورة الشهرية، مستوى الإجهاد. لو حكمتِ على يوم واحد رح تاخذي قرار مبني على معلومة غلط. لذلك مهو مقياس اساسي
- قياساتك : هذي النقطة اللي حتفرق معاكي وضروي تنتبهيلها. قياسات خصرك تحديدا حتقلك اذا انتي ماشية صح ولا لا - المهم مايكون فيه زيادات كبيرة في محيط الخصر ( الاذرع والساق مو شرط مكان ينقاس منها )
- شكلك في المرايا ( صور القبل وبعد): خلال الحمية العكسية يعني اول شهرين منها مو ضروري حتشوفي فرق فتاك لانه اصلا هذي المرحلة مبنية على الاستفاء زي ما اتفقنا. لكن مع ذلك حتلاحظي جسمك بدأ ينشد
- الطاقة: كيف صحيتِ الصبح؟ هل التعب اللي كان في آخر الحمية بدأ يقل؟ هذي مؤشرات حقيقية إن الجسم يتعافى.
- أداء التمرين: الأوزان صارت أسهل؟ تقدري تكملي أكثر؟ هذا يعني إن العضلات تتغذى صح.
- الجوع: في الحمية كان مستمر وصعب. مع الحمية العكسية المفروض يقل تدريجياً. إذا بعد أسبوعين من الزيادة مازال الجوع نفسه أو أشد، هذا إشارة إن الزيادة ممكن تكون بطيئة جداً لجسمك.
النوم: من أول المؤشرات اللي تتحسن لما السعرات ترجع. إذا لاحظتِ إنك تنامي أعمق وتصحي نشيطة، هذي علامة ممتازة.
خامسا: اقرئي الأسبوع الأول صح
الأسبوع الأول أو الثاني من الزيادة، الميزان في بعض الحالات حيرتفع.
قبل ما تتوتري هذي مهي دهون .
لما تزيدي الكربوهيدرات، الجسم يبدأ يعيد بناء مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. وكل غرام جليكوجين يحتاج ثلاثة غرامات ماء عشان يتخزن. يعني لو زدتِ 25 غرام كربوهيدرات في اليوم، ممكن تزيدي على الميزان 200 لـ 300 غرام من الماء.
هذا الارتفاع إيجابي. يعني إن العضلات تخزن طاقة. يعني إن جسمك يبدأ يثق إن الطاقة حترجعله.
إذا شفتِ هذا الارتفاع وخفتِ وقلصتِ الزيادة، أنتِ وقفتِ نفسك في اللحظة اللي كانت الأمور فيها تبدأ تتحسن.
استمري.
سادسا: متى توقفي؟
فيه طرق كثير تقدري تقسي فيها لكن حقلك ابسطها واللي هوا انك تطلعي سعرات الثبات من حساب ال TDEE (تلاقيها في النت) . استمري عليه… وفي بعض الحالات اذا تشكيلك الجسدي اتطور يعني سارت كتلتك العضلية عالية هنا سعرات الثبات تبعك حتزيد.. يعني الزيادة التدريجية في السعرات ممكن يخلق لك بناء عضلي وهذا ممكن يزيد الرقم على الميزان لكن حيخليكي تاكلي اكثر بتشكيل جسدي أفضل وهنا اللعبة كلها تتغير
الأخطاء اللي تدمر كل شيء
- تقفزي للثبات مرة وحدة: من 1200 لـ 1900 في أسبوع. الجسم ما لحق آليات حرقه ترجع فيخزن الزيادة.
- تحكمي على يوم واحد: قرارات عاطفية مبنية على معلومة ناقصة تاخذك للخلف.
- توقفي في الأسبوع الأول: هذا بالضبط الوقت اللي لازم تكملي فيه.
- تتركي تتبع السعرات لأن "الحمية خلصت:" الحمية العكسية تحتاج نفس الدقة. الفارق الوحيد إن رقم سعراتك حيرتفع بدل ما ينزل.
- تقارني نفسك بغيرك: بنت ثانية رفعت بـ 200 وما زادت. أنتِ رفعتِ بـ 50 وزدتِ. هذا مو فشل. هذا يعني إن جسمك مختلف وتحتاجي تدرج أبطأ. الحمية العكسية تجربة شخصية مو سباق.
بعد ما تخلصي من الحمية العكسية ؟
وصلتِ للصيانة. الأيض رجع، الهرمونات استقرت، وأنتِ الان تاكلي أكثر وجسمك ثابت.
الان عندك خيارين.
الخيار الأول: ترجعي لعجز السعرات. تبدئي مرحلة تنزيل ثانية. لكن هذي المرة بصورة مختلفة كلياً. لأنك الان ما تبدئي من جسم متعب ومن علاقة غير صحية مع الأكل. تبدئي من جسم متعافٍ وعمليات ايض فعالة، ومن وعي حقيقي بجسمك. العجز هذي المرة مو لازم يكون كبير. 200 لـ 300 سعرة تحت سعرات الثبات كافية تبدئي تشوفي نتائج بدون ما تدفعي الثمن اللي دفعتيه قبل.
الخيار الثاني: إعادة التشكيل. تبقي على سعرات الثبات تبعك أو تحتها بفرق بسيط، 100 لـ 200 سعرة بس. هذا المسار كفيل يوصلك لجسم مختلف بشكل صحي ومستدام بدون ما تدخلي في عجز سعرات كبير أصلاً.
وهنا حقول شغلة من خبرتي الفعلية مع كثير من السيدات اللي اشتغلت معهم. معظمهم ما كانوا يحتاجوا عجز سعرات كبير عشان يوصلوا لأهدافهم.
لما بنيتِ عادات صحية، لما صار عندك كتلة عضلية جيدة، لما تأكدتِ إنك قادرة تعيشي بوعي مع طعامك، الجسم يبدأ يتغير بشكل طبيعي بدون حرمان.
أما التنشيف بعجز سعرات كبير، فأنا أشوفه هدف اختياري ومتقدم. مو خطوة إلزامية لكل سيدة. هوا منطي في حالتين
1- تعاني من السمنة
2- عندك رغبة بتشكيل جسدي متقدم واذا اصلا دهونك قليلة ( أقل من 20% ) هنا جسمك فعلا حيحتاج عجز سعرات اكبر (مستوى بطولات او اقرب للبطولات)
لو هدفك إنك تحبي جسمك ويكون صحي ورشيق، في الغالب ما تحتاجيه.
الخاتمة
الهدف من الحمية العكسية مو بس إنك توصلي للثبات بدون ما تخزني دهون. الهدف إنك تخرجي من هذي المرحلة بعقلية مختلفة. تعرفي كيف تقرأي جسمك. تثقي فيه. وتعيشي علاقة صحية مع الطعام.
إذا تبي تعرفي أكثر عن رحلتك الخاصة وكيف تطبقي هذا على جسمك تحديداً، رابط البرنامج وتفاصيل حجز الاستشارة موجودة في الوصف. وكمان رح تلقي مقالات أعمق في الموقع الإلكتروني، الرابط في الوصف، تقدري تقري بوقتك وترجعي له وقت ما تحتاجيه.
